top of page
AMITALIFE FULL LOGO 1.png
bg-green-amitalife.jpg

Skaidulos - ne tik geram virškinimui: kuo iš tikrųjų maitiname savo žarnyno bakterijas?

Writer: Adrija Amita Kulvinskaitė
Adrija Amita Kulvinskaitė
prieš 7 dienas
11 min. skaitymo

Atnaujinta: prieš 1 dieną

Apie maistines skaidulas dažniausiai prisimename tada, kai sutrinka tuštinimasis. Tačiau jų reikšmė gerokai platesnė. Skaidulos padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą, gali prisidėti prie cholesterolio ir gliukozės koncentracijos kraujyje kontrolės, ilgiau išlaikyti sotumą, o dalis jų tampa maistu mūsų žarnyne gyvenantiems mikroorganizmams.

Šie mikroorganizmai skaidulas fermentuoja ir gamina biologiškai aktyvias medžiagas, kurias panaudoja ir pats žmogaus organizmas. Todėl skaidulų nauda neapsiriboja tuo, ką matome virškinimo sistemoje - ji susijusi ir su žarnyno barjero funkcija, medžiagų apykaita bei imunine sistema.

Taigi svarbu ne tik tai, kiek skaidulų suvalgome, bet ir kokias jų rūšis pasirenkame.

Ar tikrai skaidulų valgome per mažai?

Dažniausiai - taip. Suaugusiesiems rekomenduojama per parą gauti bent apie 25 g maistinių skaidulų, tačiau nemaža dalis žmonių tokio kiekio nepasiekia. Lietuvos gyventojų mitybos tyrimuose taip pat nustatomas nepakankamas skaidulų vartojimas.

Priežastys gana paprastos: dažnai renkamės rafinuotus grūdinius produktus, valgome per mažai daržovių, ankštinių, viso grūdo produktų, riešutų ir sėklų, o vaisius kartais pakeičiame sultimis.

Šiuolaikinėje mityboje gali netrūkti energijos, tačiau trūkti įvairių augalinių medžiagų, reikalingų normaliai žarnyno mikrobiotos veiklai.

Skaidulos svarbios visais gyvenimo etapais - nuo vaikystės iki senatvės. Jų poreikis ir toleravimas gali skirtis, tačiau jų reikšmė normaliai žarnyno veiklai išlieka visą gyvenimą.

Kas yra skaidulos, jei jų nesuvirškiname?

Maistinės skaidulos - tai augaliniame maiste esantys angliavandeniai ir kitos medžiagos, kurių žmogaus virškinimo fermentai plonojoje žarnoje nesuskaido arba suskaido tik iš dalies.

Tačiau tai nereiškia, kad jos nenaudingos. Kai kurių skaidulų fizinės savybės padeda reguliuoti žarnyno turinio tūrį ir judėjimą, o kitas panaudoja storojoje žarnoje gyvenančios bakterijos.

Taigi skaidulos veikia dviem pagrindiniais būdais:

  • Fiziškai: sugeria vandenį, sudaro gelį, didina išmatų tūrį ir gali padėti palaikyti normalų žarnyno tranzitą.

  • Per mikrobiotą: dalis skaidulų fermentuojama, o šio proceso metu susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštys ir kiti metabolitai.

Būtent antrasis mechanizmas paaiškina, kodėl skaidulos svarbios ne tik tuštinimuisi, bet ir žarnyno mikroorganizmų veiklai.

Ar visos skaidulos vienodos?

Tikrai ne. Jos skiriasi tirpumu, gebėjimu sudaryti gelį, fermentuojamumu ir tuo, kaip greitai jas panaudoja žarnyno bakterijos.

Klampios, gelį sudarančios skaidulos. Pavyzdžiui, gysločių sėklų luobelės (psyllium) ir avižų beta gliukanai, sugėrę vandenį, sudaro klampią masę. Tokios skaidulos gali padėti reguliuoti išmatų konsistenciją, lėtinti kai kurių maistinių medžiagų pasisavinimą, o tam tikrais atvejais - mažinti LDL cholesterolio koncentraciją.

Greitai fermentuojamos skaidulos. Inulinas ir fruktooligosacharidai (FOS) yra kai kurių augalų sudėtyje esančios skaidulos, kurias žarnyno bakterijos gali gana greitai fermentuoti. Jos gali veikti kaip prebiotikai, tačiau jautresniems žmonėms didesnis jų kiekis gali sukelti dujų kaupimąsi, pilvo pūtimą ar diskomfortą.

Lėtai fermentuojamos skaidulos. Kai kurios skaidulos fermentuojamos palaipsniui ir ilgiau išlieka žarnyno turinyje. Pavyzdžiui, tam tikros atspariojo krakmolo formos bei kai kurios skaidulų struktūros gali būti fermentuojamos lėčiau nei inulinas. Jų savybės priklauso nuo konkrečios medžiagos ir maisto matricos. Lėtesnė fermentacija daliai žmonių gali būti lengviau toleruojama, tačiau tai nėra universali taisyklė.

Menkai fermentuojamos skaidulos. Kai kurios, pavyzdžiui, dalis celiuliozės, daugiau veikia fiziškai: padeda didinti žarnyno turinio tūrį ir palaikyti jo judėjimą.

Šios grupės nėra visiškai atskiros. Viena skaidula gali ir sulaikyti vandenį, ir būti fermentuojama, o jos poveikis priklausys nuo savybių, suvartojamo kiekio ir individualios žarnyno būklės.

Skaidulos ir mikrobiota: kuo maitiname savo žarnyno bakterijas?

Žarnyno mikrobiota - tai nuolat kintanti mikroorganizmų ekosistema. Ji sąveikauja su mūsų organizmu, konkuruoja su potencialiais patogenais, dalyvauja skaidant tam tikras maisto medžiagas ir gamina junginius, galinčius veikti žarnyno barjerą bei imuninės sistemos funkcijas.

Mikrobiotą veikia daug veiksnių: mityba, vaistai, ypač antibiotikai, infekcijos, miegas, fizinis aktyvumas, amžius ir aplinka. Ne visus juos galime kontroliuoti, tačiau mityba yra vienas iš kasdienių veiksnių, kuriuos galime keisti.

Kai fermentuojamų skaidulų pakanka, dalis žarnyno bakterijų jas panaudoja energijai gauti ir gamina įvairius metabolitus. Kai kurių skaidulų fermentacijos metu susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštys - acetatas, propionatas ir butiratas.

Skaidulos → žarnyno bakterijos → fermentacija → trumpos grandinės riebalų rūgštys.

Butiratas ypač svarbus storosios žarnos epitelio ląstelėms - kolonocitams, kurioms jis yra vienas pagrindinių energijos šaltinių. Jis taip pat dalyvauja palaikant žarnyno epitelio funkciją ir sąveikauja su imuniniais mechanizmais.

Tai nereiškia, kad kuo daugiau fermentuojamų skaidulų suvalgysime, tuo daugiau butirato būtinai pagaminsime. Rezultatas priklauso ir nuo mikrobiotos sudėties, žarnyno aplinkos bei konkrečių skaidulų. Vis dėlto įvairus augalinis maistas padeda suteikti mikroorganizmams skirtingų fermentacijos substratų.

Ar pakanka vartoti probiotikus?

Ne visada. Probiotikai ir skaidulos atlieka skirtingus vaidmenis.

Probiotikai - tai gyvi mikroorganizmai, kurie, vartojami tinkamais kiekiais, gali suteikti konkrečią naudą sveikatai. Šis poveikis priklauso nuo mikroorganizmo rūšies ir padermės, dozės bei žmogaus būklės. Ne kiekvienas fermentuotas produktas ar papildas automatiškai yra įrodytas probiotikas.

Prebiotikai - tai medžiagos, kurias šeimininko mikroorganizmai panaudoja selektyviai ir kurios dėl to suteikia naudą sveikatai. Kai kurios skaidulos, pavyzdžiui, inulinas ir FOS, gali turėti prebiotinių savybių. Tačiau ne visos skaidulos yra prebiotikai, o ne visos vienodai veikia mikrobiotą.

Galima sakyti, kad probiotikai suteikia tam tikrų mikroorganizmų, o prebiotikai - tinkamą substratą konkretiems mikrobiotos nariams. Tačiau vien skaidulų ar probiotikų vartojimas negarantuoja konkretaus mikrobiotos pokyčio ar sveikatos rezultato.

Todėl kasdienė, įvairi augalinė mityba išlieka svarbi net ir vartojant probiotikų papildus.

Kas nutinka, kai skaidulų trūksta?

Kai fermentuojamų skaidulų racione mažai, kai kurių bakterijų veikla ir jų gaminamų metabolitų profilis gali keistis. Žarnyne vyksta ne tik skaidulų, bet ir baltymų bei aminorūgščių fermentacija. Pastarosios metu gali susidaryti įvairių junginių, pavyzdžiui, amoniako, fenolių, aminų ir sieros junginių.

Baltymų fermentacija yra normali žarnyno ekosistemos dalis, o jos metu susidarantys metabolitai nėra vien kenksmingi. Vis dėlto didesnis tam tikrų junginių kiekis kai kuriomis sąlygomis gali būti nepalankus žarnyno aplinkai.

Kai kuriuose eksperimentiniuose tyrimuose nustatyta, kad esant labai mažai fermentuojamų skaidulų tam tikri mikroorganizmai gali daugiau naudoti žarnyno gleivių sluoksnio komponentus. Tačiau šio mechanizmo nereikėtų tiesiogiai prilyginti konkrečios ligos atsiradimui žmogui.

Praktinė išvada paprasta: svarbu ne tik gauti pakankamai baltymų, bet ir užtikrinti įvairų augalinį maistą, kuris suteikia mikrobiotai skirtingų substratų.

Kaip skaidulos padeda palaikyti žarnyno barjerą?

Žarnynas nuolat kontaktuoja su maistu, mikroorganizmais ir kitomis iš aplinkos patenkančiomis medžiagomis. Jo apsauga priklauso nuo kelių tarpusavyje susijusių sistemų: mikrobiotos, gleivių sluoksnio, epitelio ląstelių ir jų glaudžiųjų jungčių, antimikrobinių medžiagų bei gleivinės imuninės sistemos.

Šią sistemą galima palyginti su pilimi, turinčia kelias gynybos linijas. Mikrobiota konkuruoja su potencialiais patogenais, gleivių sluoksnis atskiria daugelį mikroorganizmų nuo epitelio, o epitelio ląstelės ir jų jungtys kontroliuoja, kokios medžiagos patenka į organizmo vidinę terpę.

Fermentuojant skaidulas susidarantys metabolitai, įskaitant butiratą, dalyvauja palaikant šios sistemos funkcijas. Tačiau žarnyno barjeras priklauso nuo daugelio veiksnių, todėl skaidulų nereikėtų laikyti vienintele priemone jam „atkurti“.

Terminas „pralaidus žarnynas“ taip pat neretai vartojamas pernelyg laisvai. Žarnynas privalo būti selektyviai pralaidus, kad galėtume pasisavinti maistines medžiagas. Problema kyla tuomet, kai sutrinka įprasta šio barjero reguliacija, o ne vien dėl to, kad žarnynas yra pralaidus.

Kodėl visą obuolį dažniausiai geriau suvalgyti nei išgerti jo sultis?

Visame vaisiuje cukrūs išlieka augalinėje struktūroje kartu su skaidulomis. Vaisių kramtome, jis paprastai geriau pasotina, o jo suvalgymui reikia daugiau laiko.

Spaudžiant sultis dalis skaidulų pašalinama, o stiklinei gali prireikti kelių vaisių. Todėl sultis išgerti paprastai lengviau nei suvalgyti tokį patį vaisių kiekį.

Visas vaisius dažniausiai yra palankesnis pasirinkimas sotumui ir bendrai mitybos kokybei. Vis dėlto gliukozės atsakas priklauso ne vien nuo skaidulų, bet ir nuo porcijos, sulčių sudėties, kitų kartu valgomų produktų bei individualios medžiagų apykaitos.

Kaip skaidulos veikia gliukozės kiekį ir cholesterolį?

Kai kurios klampios skaidulos, sugėrusios vandens, sudaro gelį ir padidina žarnyno turinio klampumą. Tai gali sulėtinti maistinių medžiagų, įskaitant gliukozę, pasisavinimą ir sumažinti gliukozės koncentracijos šuolį po valgio.

Šis poveikis priklauso nuo skaidulų rūšies, kiekio ir vartojimo aplinkybių. Skaidulų papildai nepakeičia paskirto diabeto gydymo, o vartojant vaistus jų vartojimo laiką verta aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Avižų beta gliukanai ir gysločių sėklų luobelės (psyllium) taip pat gali padėti mažinti LDL cholesterolio koncentraciją. Kai kurios klampios skaidulos didina tulžies rūgščių pasišalinimą su išmatomis, todėl kepenims tenka panaudoti daugiau cholesterolio naujoms tulžies rūgštims gaminti. Taip gali prisidėti prie LDL cholesterolio mažėjimo.

Svarbu, kad šis poveikis būdingas ne visoms skaiduloms vienodai. Jei tikslas - kontroliuoti gliukozę ar cholesterolį, reikėtų rinktis konkrečiam tikslui ištirtas skaidulas, o ne vien produktą, kurio etiketėje nurodyta „daug skaidulų“.

Ar skaidulos gali padėti sumažinti pilvą?

Tai priklauso nuo to, ką turime omenyje sakydami „sumažinti pilvą“. Pilvo apimtį gali didinti poodiniai ar visceraliniai riebalai, dujų kaupimasis, vidurių užkietėjimas ir kiti veiksniai. Jų nereikėtų painioti.

Skaidulos gali padėti kontroliuoti kūno svorį, nes daug skaidulų turintis maistas dažnai reikalauja daugiau kramtymo, turi mažesnį energijos tankį ir geriau pasotina. Klampios skaidulos sugeria vandenį, padidina žarnyno turinio tūrį, o fermentacijos metu susidarantys metabolitai gali dalyvauti sotumo signalizacijoje.

Kai mityboje daugiau daržovių, ankštinių, vaisių ir viso grūdo produktų, gali būti lengviau reguliuoti bendrą suvartojamos energijos kiekį. Ilgainiui tai gali prisidėti prie kūno svorio ir liemens apimties mažėjimo, jeigu susidaro ilgalaikis energijos deficitas.

Tačiau skaidulos nesudegina pilvo riebalų tiesiogiai ir nesumažina riebalų būtent vienoje kūno vietoje. Jų poveikis priklauso nuo bendros mitybos, fizinio aktyvumo, miego ir kitų veiksnių.

Dar vienas svarbus niuansas: staiga padidinus skaidulų kiekį, ypač greitai fermentuojamų, gali padaugėti dujų ir sustiprėti pilvo pūtimas. Todėl pilvas kurį laiką gali atrodyti didesnis, nors tai nereiškia, kad padaugėjo riebalų.

Jeigu tikslas - mažesnė pilvo apimtis ir geresnė savijauta, verta siekti ne maksimalaus skaidulų kiekio, o tokio jų kiekio ir rūšių derinio, kuris padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi, sotumą ir yra gerai toleruojamas.

Kodėl užkietėję viduriai nėra vien nepatogumas?

Storojoje žarnoje iš turinio absorbuojamas vanduo. Jei išmatos juda lėčiau, jos gali netekti daugiau vandens, tapti kietesnės ir sunkiau pasišalinti.

Tinkamai parinktos skaidulos gali padidinti išmatų tūrį, sulaikyti vandenį ir pagerinti jų konsistenciją. Vienas geriausiai ištirtų pasirinkimų - psyllium, kuris sudaro gelį ir gali padėti reguliuoti tuštinimąsi.

Tačiau ne visais atvejais papildomos skaidulos yra tinkamiausias sprendimas. Esant žarnyno susiaurėjimui, nepraeinamumo rizikai ar tam tikrų virškinimo ligų paūmėjimui, jų rūšį ir kiekį būtina individualizuoti. Jei vidurių užkietėjimas užsitęsia, atsiranda kraujavimas, stiprus pilvo skausmas ar nepaaiškinamas svorio kritimas, reikėtų kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.

Kodėl daugiau skaidulų ne visada reiškia geriau?

Jei ilgą laiką per parą gaudavote vos 10-15 g skaidulų, staigus perėjimas prie 30-40 g gali sukelti dujų kaupimąsi, pilvo tempimą ar tuštinimosi pokyčius.

Ypač greitai fermentuojamos skaidulos, tokios kaip inulinas ir FOS, daliai žmonių sukelia daugiau simptomų. Tai aktualu ir kai kuriems žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS), kuriems tam tikri fermentuojami angliavandeniai gali sustiprinti pūtimą bei skausmą.

Esant įtariamam ar diagnozuotam plonosios žarnos bakterijų išvešėjimui (SIBO), skaidulų toleravimas taip pat gali skirtis. Tačiau vien pilvo pūtimas nereiškia, kad žmogus serga SIBO, o skaidulų ribojimas ar jų rūšies keitimas turėtų būti pagrįstas simptomais ir, kai reikia, specialisto rekomendacija.

Lėčiau fermentuojamos ar gelį sudarančios skaidulos kai kuriems žmonėms gali būti geriau toleruojamos, tačiau universalios taisyklės nėra. Svarbu pradėti nuo mažesnių kiekių, stebėti savijautą ir didinti palaipsniui.

Kaip kasdien gauti daugiau skaidulų?

Suaugusiesiems orientacinis tikslas - bent 25 g skaidulų per dieną. Jį galima pasiekti įvairinant maistą, nebūtinai iš karto vartojant papildus.

  • Dažniau rinkitės viso grūdo duoną, avižas ir kitus viso grūdo produktus.

  • Kasdien valgykite įvairių daržovių, vaisių ir uogų.

  • Ankštinius produktus, pavyzdžiui, lęšius, pupeles ar avinžirnius, įtraukite palaipsniui.

  • Rinkitės visą vaisių, o ne sultis.

  • Į mitybą įtraukite riešutų ir sėklų.

  • Skaidulų kiekį didinkite per kelias savaites, ypač jei anksčiau jų valgėte mažai.

  • Vartokite pakankamai skysčių, atsižvelgdami į savo sveikatos būklę ir individualius poreikius.

Jei tam tikra skaidula nuolat sukelia ryškų diskomfortą, tai nebūtinai reiškia, kad visos skaidulos jums netinka. Gali būti netinkamas kiekis, konkreti rūšis arba jos fermentacijos greitis.

Kiek skaidulų yra įprastuose maisto produktuose?

Toliau pateikta lentelė padės praktiškai įsivaizduoti, kiek skaidulų gauname iš kasdienio maisto. Kiekiai yra apytiksliai: jie priklauso nuo produkto rūšies, paruošimo ir porcijos dydžio. Kruopoms nurodytas sausas kiekis, nebent parašyta kitaip, o ankštiniams - jau išvirti arba nusausinti produktai.

Maisto produktas

Įprasta porcija

Skaidulų kiekis

Avižiniai dribsniai

50 g sausų

~5 g

Viso grūdo ruginė duona

1 riekė (~40 g)

~2-3 g

Virti lęšiai

100 g

~8 g

Virti avinžirniai

100 g

~7-8 g

Virtos pupelės

100 g

~6-8 g

Virtos žaliosios pupelės

100 g

~3-4 g

Brokoliai

100 g

~3 g

Morkos

100 g

~2,5-3 g

Bulvė su odele, kepta

1 vidutinė

~3-4 g

Avokadas

½ vidutinio

~4-5 g

Obuolys su odele

1 vidutinis

~4 g

Kriaušė su odele

1 vidutinė

~5-6 g

Avietės

100 g

~6-7 g

Chia sėklos

1 valg. š. (~12 g)

~4 g

Malti linų sėmenys

1 valg. š. (~10 g)

~2-3 g

Migdolai

30 g

~3-4 g

Ką ši lentelė parodo? Norint gauti 25-35 g skaidulų, nebūtina suvalgyti milžiniško dubens salotų. Tačiau dažniausiai neužtenka vien vaisių ar daržovių porcijos - skaidulas naudinga paskirstyti per visus dienos valgymus ir rinktis skirtingas jų grupes.

Kaip per dieną surinkti 25 g skaidulų?

Pavyzdžiui, moteriai, siekiančiai gauti maždaug 25 g skaidulų, dienos meniu galėtų atrodyti taip:

Valgymas

Produktai ir porcijos

Skaidulų kiekis

Pusryčiai

50 g avižinių dribsnių, 100 g aviečių ir 1 valgomasis šaukštas chia sėklų

Apie 15 g

Pietūs

2 riekės viso grūdo duonos, daržovės ir nedidelė porcija avinžirnių arba lęšių

Apie 8-12 g, priklausomai nuo porcijų

Užkandis

Vidutinis obuolys su odele

Apie 4 g

Šis pavyzdys gali suteikti apie 27-31 g skaidulų. Tai tik iliustracija, o ne privalomas meniu: kiekį galima koreguoti mažinant avižų ar chia sėklų porciją arba keičiant produktus pagal toleravimą. Jei toks kiekis šiuo metu gerokai viršija įprastą mitybą, prie jo reikėtų pereiti palaipsniui.

Vyrui, siekiančiam apie 35 g, dažnai pakanka papildomai įtraukti porciją ankštinių, daugiau daržovių arba vaisių ir rinktis viso grūdo grūdinius produktus. Nebūtina visko gauti iš vieno produkto ar vieno valgio.

Kada verta svarstyti skaidulų papildus?

Pirmiausia rekomenduojama skaidulų gauti iš įvairaus augalinio maisto, nes kartu gauname vitaminų, mineralinių medžiagų, polifenolių ir kitų naudingų junginių.

Papildai gali būti naudingi, kai su maistu reikiamo kiekio pasiekti nepavyksta arba siekiama konkretaus, ištirto fiziologinio poveikio. Renkantis svarbu įvertinti:

  • kokia skaidula naudojama ir kokiomis savybėmis ji pasižymi;

  • kiek skaidulų, o ne vien viso mišinio miltelių, yra porcijoje;

  • ar ji greitai fermentuojama, sudaro gelį, ar daugiausia veikia žarnyno turinio tūrį;

  • ar sudėtis ir dozė atitinka konkretų tikslą bei individualų toleravimą.

Pavyzdžiui, psyllium gali būti tinkamas pasirinkimas siekiant pagerinti išmatų konsistenciją, o tam tikros klampios skaidulos - padėti kontroliuoti LDL cholesterolį. Tačiau vieno papildo poveikio nereikėtų automatiškai priskirti visoms skaiduloms.

Mūsų skaidulų komplekse naudojamos gysločių sėklų luobelės (psyllium) ir akacijų sakai, kartu su sporinėmis bakterijomis Bacillus coagulans.

Skaidulų papildus vartokite pagal etiketėje pateiktas instrukcijas. Gelį sudarančias skaidulas paprastai būtina užgerti pakankamu kiekiu vandens. Jei sunku ryti, yra žarnyno susiaurėjimo ar nepraeinamumo rizika arba vartojate vaistus, dėl tinkamo pasirinkimo pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Skaidulos nėra „detoksikacijos“ priemonė, kuri išvalo toksinus iš kraujo ar pakeičia kepenų ir inkstų darbą. Tiksliau sakyti, kad jos padeda palaikyti normalų žarnyno tranzitą ir gali veikti kai kurių medžiagų apykaitą bei pasišalinimą.

Ar skaidulas reikia vartoti kursais?

Paprastai skaidulos yra kasdienės mitybos dalis, o ne trumpalaikis žarnyno „remontas“. Mikrobiota nuolat reaguoja į tai, ką valgome, todėl jos veiklai svarbus reguliarus ir įvairus augalinio maisto tiekimas.

Po antibiotikų vartojimo įvairi, gerai toleruojama mityba taip pat gali padėti sudaryti sąlygas mikrobiotos funkcijoms atsikurti. Vis dėlto skaidulos negarantuoja, kad mikrobiota atsistatys greičiau, o po antibiotikų kai kuriems žmonėms žarnynas kurį laiką būna jautresnis. Tokiu atveju skaidulų kiekį verta didinti palaipsniui.

Svarbiausia - ne bandyti vienu metu suvartoti kuo daugiau skaidulų, o nuosekliai įtraukti įvairių jų šaltinių ir pasirinkti tokius, kuriuos organizmas gerai toleruoja.

Ką svarbiausia prisiminti?

Skaidulos - kur kas daugiau nei priemonė nuo vidurių užkietėjimo. Jos gali:

  • padėti palaikyti normalų žarnyno turinio tūrį ir tranzitą;

  • maitinti dalį žarnyno mikroorganizmų;

  • sudaryti sąlygas trumpos grandinės riebalų rūgščių, įskaitant butiratą, gamybai;

  • padėti palaikyti žarnyno epitelio funkciją;

  • prisidėti prie gliukozės ir LDL cholesterolio koncentracijos kontrolės, kai pasirenkamos tam tinkamos skaidulos;

  • didinti sotumą ir padėti kontroliuoti bendrą energijos suvartojimą.

Svarbu nepamiršti, kad skaidulos nėra vienalytė medžiagų grupė. Greitai fermentuojamos, lėtai fermentuojamos, gelį sudarančios ir menkai fermentuojamos skaidulos pasižymi skirtingomis savybėmis. Todėl geriausias pasirinkimas priklauso nuo mitybos, sveikatos būklės, tikslo ir individualaus toleravimo.

Storoji žarna nėra vien vieta, kurioje kaupiamos atliekos. Tai sudėtinga biologinė aplinka, kurioje mikroorganizmai dalį mūsų nesuvirškinto maisto paverčia biologiškai aktyviais junginiais. O kad ši sistema veiktų palankiai, svarbu ją reguliariai aprūpinti tinkamu maistu.

Todėl verta kasdien savęs paklausti ne tik: „Ar šiandien suvalgiau pakankamai daržovių?“, bet ir: „Ar mano mityboje šiandien buvo pakankamai įvairių skaidulų, kurių reikia ir man, ir mano žarnyno mikrobiotai?“

Informacinis straipsnis nepakeičia individualios sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos. Esant nuolatiniams virškinimo simptomams ar lėtinėms ligoms, skaidulų rūšį ir kiekį verta aptarti individualiai.

Šaltiniai

 
 
 

Komentarai

bottom of page