Skaidulos ir probiotikai: ką verta žinoti prieš perkant
Atnaujinta: prieš 1 dieną
Skaidulos yra augalinio maisto dalis, kurios organizmas nesuvirškina, o probiotikai yra gyvos bakterijos. Įrodytą naudą turi tik kelios konkrečios skaidulos, o apie probiotines bakterijas tvirtų įrodymų kol kas nėra. Todėl renkantis svarbu ne žodis ant pakuotės, o kuri tiksliai skaidula yra sudėtyje ir kiek jos gaunate per parą.
Kas yra skaidulos ir kiek jų reikia
Skaidulos yra angliavandeniai, kurių plonasis žarnynas nesuskaido. Tirpiosios skaidulos vandenyje sudaro gelį, netirpiosios didina išmatų masę. Dauguma augalinių produktų turi abiejų.
Europos maisto saugos tarnyba suaugusiajam nurodo 25 g skaidulų per parą. Tai maždaug pusė kilogramo daržovių ir vaisių plius viso grūdo produktai kasdien. Realybė nuo normos atsilieka beveik dvigubai: Europoje vidutiniškai suvartojama apie 15-20 g skaidulų per parą (Stephen ir kt., Nutrition Research Reviews, 2017).
Ne visos skaidulos vienodos
Skaidulos skiriasi tuo, ar ir kaip greitai jas fermentuoja žarnyno bakterijos. Nuo to priklauso ir poveikis, ir toleravimas.
Beveik nefermentuojamos (pavyzdžiui, balkšvųjų gysločių luobelės, celiuliozė): veikia daugiausia mechaniškai, sugeria vandenį ir didina turinio tūrį. Bakterijų jos beveik nemaitina, todėl dujų paprastai nesukelia.
Lėtai fermentuojamos (pavyzdžiui, akacijų sakai, iš dalies hidrolizuota guaro guma): bakterijos jas skaido palaipsniui visoje storojoje žarnoje, todėl jos dažniausiai gerai toleruojamos ir tinka mažo FODMAP kiekio mitybai.
Greitai fermentuojamos (pavyzdžiui, inulinas, FOS, GOS): stipriai maitina bakterijas, bet fermentuojasi staigiai, todėl jautresniems žmonėms dažniau sukelia dujas ir pilvo pūtimą (Gibson ir kt., Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2017).
Praktiškai tai reiškia, kad du produktai su vienodu užrašu „skaidulos" gali veikti ir jaustis visiškai skirtingai. Etiketėje svarbu pažiūrėti ne tik kiekį, bet ir skaidulų rūšį.
Kurios skaidulos turi įrodytą naudą
Bendro teiginio apie „skaidulas“ nėra. Patvirtinti tik konkretūs šaltiniai: avižų ir miežių beta gliukanai, kviečių sėlenos, rugių skaidulos ir balkšvųjų gysločių (psyllium) luobelės.
Balkšvųjų gysločių luobelės turi dvi įrodytas savybes: jos padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje ir padeda didinti išmatų masę. Abiem atvejais sąlyga ta pati: per parą reikia gauti bent 7 g šios skaidulos.
Praktinė išvada perkant: pažiūrėkite, kiek miligramų konkrečios skaidulos yra vienoje porcijoje. Jei to skaičiaus etiketėje nėra, teiginio patikrinti neįmanoma.
Kas įrodyta apie probiotikus
Nė vieno probiotinių bakterijų kamieno nauda kol kas neįrodyta taip, kad ja būtų galima remtis. Vienintelė gerai įrodyta išimtis yra gyvos jogurto kultūros ir laktozės virškinimas.
Tai nereiškia, kad bakterijos nieko nedaro. Tai reiškia, kad įrodymų kol kas nepakanka, jog būtų leista žadėti konkrečią naudą. Todėl bet kuris pardavėjas, žadantis imunitetą ar plokščią pilvą nuo probiotikų, kalba ne pagal taisykles.
Kuo skiriasi probiotikai ir prebiotikai
Probiotikai yra gyvos bakterijos. Prebiotikai yra medžiagos, kuriomis tos bakterijos minta, ir dalis skaidulų veikia būtent taip. Todėl skaidulos ir bakterijos dažnai dedamos į vieną formulę.
Kaip pradėti gerti skaidulas
Palaipsniui. Staiga padidinus skaidulų kiekį, dažnai pučia pilvą. Pradėkite nuo mažesnės dozės ir didinkite per savaitę ar dvi.
Su dideliu kiekiu vandens. Tirpiosios skaidulos sugeria vandenį. Be pakankamo gėrimo jos duoda priešingą rezultatą nei tikitės.
Kasdien. Žarnynas prisitaiko prie reguliarumo, ne prie vienkartinių dozių.
Ne kursas. Skaidulos yra kasdienė mitybos dalis, o ne kelių savaičių programa. Nutraukus vartojimą, žarnyno bakterijų sudėtis palaipsniui grįžta į ankstesnę.
Į ką žiūrėti perkant
1. Kuri skaidula ir kiek jos porcijoje. Miligramai, ne bendras miltelių svoris.
2. Kaina už parą. Pakuotės kainą padalykite iš porcijų skaičiaus.
3. Ar nurodytas bakterijų kamienas ir KSV skaičius. Vien žodžio „probiotikai“ nepakanka; kamienas žymimas raidėmis ir skaičiais.
4. Kiek vandens reikės gerti. Tai lemia, ar realiai vartosite produktą kasdien.
Kaip tai atrodo mūsų skaidulų komplekse
Pagal tuos pačius kriterijus - mūsų Skaidulų kompleksas su probiotikais - 525 g miltelių, iki 25 dienų, 29,90 EUR, apie 1,20 EUR už parą. Pagrindas yra balkšvųjų gysločių luobelės, 3 g viename dozavimo šaukštelyje. Sudėtyje taip pat magnio, vitamino C ir vitamino D3, plius sporinės bakterijos Bacillus coagulans Unique IS-2.
Skirtas nuo 12 metų. Kiekvieną dozę būtina užsigerti bent 250 ml vandens, o per parą išgerti 2-2,5 l skysčių. Sudėtyje nėra inulino ir FOS, todėl kompleksas priskiriamas prie gerai toleruojamų skaidulų derinių.
Trys dažni klausimai
Ar nuo skaidulų pučia pilvą?
Pradžioje gali, ypač jei dozė padidinama staiga. Todėl pradedama nuo mažesnio kiekio, didinama palaipsniui, o vandens geriama daugiau nei įprastai. Jei pučia, dozę verta sumažinti perpus.
Kada gerti, prieš valgį ar po?
Skaidulas patogiau gerti prieš valgį, atskiestas vandenyje. Svarbiausia iš karto išgerti ir užsigerti dar viena stikline.
Ar užtenka skaidulų iš maisto?
Jei kasdien valgote daug daržovių, ankštinių ir viso grūdo produktų, papildo gali ir neprireikti. Papildas skirtas tada, kai mityboje jų nuolat trūksta.
Ar prasminga gerti probiotikus be skaidulų?
Bakterijoms žarnyne reikia maisto, o jų pagrindinis maistas yra fermentuojamos skaidulos. Todėl probiotikai ir skaidulos dažnai derinami viename produkte: vienos medžiagos atkeliauja, kitos jas „maitina" (Koh ir kt., Cell, 2016).
Tos pačios sporinės bakterijos Bacillus coagulans yra ir mūsų kolageno formulėje.
Maisto papildas nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos. Rekomenduojamos paros dozės viršyti negalima. Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu, sergant virškinimo ligomis ar vartojant vaistus prieš vartojimą pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Šaltiniai: EFSA, Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, EFSA Journal, 2010. Reglamentas (ES) Nr. 432/2012. ES sveikatingumo teiginių registras. Stephen A. M. ir kt., Nutrition Research Reviews, 2017. Gibson G. R. ir kt., Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2017. Koh A. ir kt., Cell, 2016. McRorie J. W., McKeown N. M., Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2017.
Komentarai