Vitaminas D rudenį ir žiemą: ką verta žinoti?

Adrija Amita Kulvinskaitė

10-05

3 min. skaitymo

Atnaujinta: 10-19

Rudenį ir žiemą Lietuvoje vitamino D gamyba odoje labai sumažėja. Maždaug nuo spalio iki kovo saulės UVB spinduliuotės paprastai nepakanka reikšmingai jo gamybai. Todėl šaltuoju metų laiku ypač svarbūs su maistu gaunamas vitaminas D, organizmo atsargos ir, pagal individualų poreikį, maisto papildai.

Kodėl žiemą saulės nepakanka?

Vitaminas D odoje gaminamas veikiant ultravioletiniams B spinduliams (UVB). Žiemą, kai saulė yra žemai virš horizonto, šie spinduliai atmosferoje labiau susilpnėja. Dėl Lietuvos geografinės padėties net saulėta žiemos diena paprastai neužtikrina pakankamos vitamino D gamybos odoje.

Šis laikotarpis vadinamas „vitamino D žiema“. Tiksli jo pradžia ir pabaiga priklauso nuo vietovės bei atmosferos sąlygų. Buvimas lauke išlieka naudingas fiziniam aktyvumui ir savijautai, tačiau vitamino D šaltinius žiemą svarbu įvertinti atskirai.

Ką vitaminas D duoda organizmui?

Vitaminas D padeda palaikyti:

Normalią kaulų ir dantų būklę.
Normalią raumenų funkciją.
Normalią imuninės sistemos veiklą.
Normalią kalcio ir fosforo absorbciją bei įsisavinimą.
Normalią kalcio koncentraciją kraujyje.

Jis taip pat atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi procese.

Iš kokių maisto produktų gauname vitamino D?

Vitamino D yra riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, silkėje ir skumbrėje, taip pat kiaušinių tryniuose bei vitaminu D papildytuose maisto produktuose. Kiekiai priklauso nuo konkretaus produkto, todėl renkantis papildytus produktus naudinga perskaityti jų etiketes.

Kai su maistu gaunamo kiekio nepakanka, papildas suteikia galimybę mitybą papildyti tiksliai nurodytu vitamino D kiekiu.

Kaip vartoti vitaminą D?

Su maistu, kuriame yra šiek tiek riebalų. Vitaminas D tirpsta riebaluose, o valgis su riebalais gali pagerinti jo įsisavinimą. Tinka įprastas subalansuotas valgis su kiaušiniu, avokadu, riešutais ar alyvuogių aliejumi. Papildomai didinti riebalų kiekio nereikia. Laikykitės konkretaus produkto vartojimo rekomendacijų.

Patogiu paros metu. Nėra pakankamo pagrindo visiems rekomenduoti vieną konkretų vartojimo laiką. Pasirinkite laiką, kuriuo lengviausia laikytis etiketėje ar specialisto rekomendacijose nurodytos vartojimo tvarkos.

Pasirūpinkite pakankamu magnio kiekiu mityboje. Magnis dalyvauja vitamino D apykaitoje. Jo gauname iš riešutų, sėklų, ankštinių, visagrūdžių produktų ir žalių lapinių daržovių. Magnio papildo poreikis vertinamas atskirai - vitamino D vartojimas savaime nereiškia, kad būtina papildomai vartoti magnį.

Kiek vitamino D reikia?

Vitamino D poreikis priklauso nuo amžiaus, mitybos, saulės poveikio, kūno masės, sveikatos būklės ir vartojamų vaistų. Rudenį ir žiemą, kai jo gamyba odoje ribota, svarbu įvertinti su maistu gaunamą kiekį ir papildymo poreikį. Tinkamą dozę bei vartojimo trukmę padeda pasirinkti sveikatos priežiūros specialistas.

Vitamino D būklei įvertinti naudojamas kraujo 25-hidroksivitamino D - 25(OH)D - tyrimas. Sveikatos priežiūros specialistas, įvertinęs individualias aplinkybes, gali rekomenduoti jį atlikti ir pagal rezultatus patikslinti vartojimo rekomendacijas. Nustačius trūkumą, dozė ir vartojimo trukmė parenkamos individualiai.

Kodėl vitaminai D3 ir K2 derinami vienoje formulėje?

Vitaminai D3 ir K2 atlieka skirtingus, vienas kitą papildančius vaidmenis. Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį ir fosforą bei palaikyti normalią kalcio koncentraciją kraujyje. Vitaminas K dalyvauja aktyvinant kauliniame audinyje veikiančius baltymus. Abu vitaminai padeda palaikyti normalią kaulų būklę, todėl dažnai derinami vienoje formulėje.

Toks derinys leidžia patogiai papildyti kasdienę mitybą abiem vitaminais. Renkantis papildą, svarbu laikytis etiketėje pateiktų vartojimo rekomendacijų ir įvertinti kitus vartojamus papildus.

Trys dažni klausimai

Ar vasarą vitamino D taip pat reikia?

Vasarą oda gali gaminti vitaminą D, tačiau jo gamyba priklauso nuo buvimo lauke, atviros odos ploto, amžiaus, odos pigmentacijos ir kitų veiksnių. Papildo poreikis vertinamas pagal individualias aplinkybes. Apsaugos nuo saulės atsisakyti dėl vitamino D nerekomenduojama.

Ar vitaminas D3 skiriasi nuo D2?

Vitaminas D3 (cholekalciferolis) yra ta pati forma, kuri gaminama odoje. Vitaminas D2 vadinamas ergokalciferoliu. Abi formos gali didinti vitamino D kiekį kraujyje, tačiau D3 paprastai jį padidina labiau ir padeda ilgiau išlaikyti padidėjusią koncentraciją.

Kodėl vitaminas D3 derinamas su K2?

Vitaminas D padeda palaikyti normalų kalcio įsisavinimą, o vitaminas K - normalią kaulų būklę ir kraujo krešėjimą. Dėl šių vaidmenų jie dažnai derinami vienoje formulėje. Tai patogus būdas papildyti mitybą abiem vitaminais vienu papildu. Renkantis derinį, verta įvertinti savo mitybą ir kitų vartojamų papildų sudėtį, o vartojant vaistus - suderinamumą aptarti su sveikatos priežiūros specialistu arba vaistininku.

Vartojant vitamino K antagonistus, pavyzdžiui, varfariną, K2 turinčio papildo vartojimą būtina aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Apie magnio papildų pasirinkimą - straipsnyje apie magnio formas.

Maisto papildas nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos. Rekomenduojamos paros dozės viršyti negalima. Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu, sergant inkstų ligomis ar vartojant vaistus, prieš vartojimą pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Šaltiniai