Magnio formos: oksidas, citratas ir bisglicinatas. Ką reiškia elementinis magnis

Trumpas atsakymas: Vieno atsakymo į klausimą, koks magnis geriausiai pasisavinamas, nėra. Patikimiausi žmonių tyrimai rodo, kad prasčiausiai tirpsta ir pasisavinamas magnio oksidas (apie 4 proc., palyginti su 9-11 proc. kai kurių kitų formų), tačiau skirtumas siekia maždaug 2,5 karto, o ne dešimt. Praktiškai svarbiau yra elementinio magnio kiekis porcijoje, bendra paros dozė ir jos padalijimas.

Magnio formų palyginimas yra viena labiausiai rinkodaros iškraipytų temų. Tekstuose kartojami tikslūs skaičiai, pavyzdžiui, teigiama, kad citrato pasisavinama 30-40 proc., glicinato 20-25 proc., o oksido 0-4 proc. Nė vieno jų nepavyksta susieti su konkrečiu recenzuotu tyrimu ir konkrečia doze. Toliau aptariame junginių cheminį tirpumą ir tyrimų metodiką, o ne kurio nors produkto poveikį sveikatai.

Elementinis magnis: kodėl 1000 mg ant pakuotės nėra 1000 mg magnio?

Biologinis prieinamumas yra ta medžiagos dalis, kuri iš žarnyno patenka į kraujotaką ir gali būti panaudota. Magnio atveju tai išmatuoti sunku: kraujyje yra tik apie 1 proc. viso organizmo magnio, o jo koncentracija griežtai reguliuojama. Todėl dauguma tyrimų matuoja netiesioginius žymenis: magnio kiekį šlapime arba plazmoje.

Antras svarbus dalykas yra elementinis magnis. Papilde magnis visada yra junginyje su nešikliu, o organizmui reikalingas tik pats magnis. Apytikslės elementinio magnio dalys: magnio oksidas apie 60 proc., trimagnio dicitratas apie 16 proc., malatas apie 15 proc., bisglicinatas apie 14 proc., laktatas apie 12 proc. Tikslus skaičius priklauso nuo hidratacijos laipsnio. Praktinė pasekmė: užrašas „1000 mg magnio bisglicinato“ reiškia daugiausia apie 141 mg elementinio magnio, o dažniausiai 100-120 mg, nes komercinės žaliavos yra hidratuotos. ES etiketėse privaloma nurodyti būtent elementinį kiekį ir jo procentą nuo orientacinės paros normos (magniui ji siekia 375 mg), todėl tik pagal šį skaičių produktus ir galima lyginti.

Magnio oksidas ar citratas: ar oksidas tikrai nepasisavinamas?

Ne. Tarp dažniausiai naudojamų formų jis tikrai yra viena prasčiausiai tirpstančių, kartu su karbonatu ir sulfatu, bet žodis „nepasisavinamas“ yra perdėtas. Priežastis cheminė: magnio oksidas praktiškai netirpsta vandenyje ir net imituojant maksimalią skrandžio rūgšties sekreciją ištirpsta tik apie 43 proc., o magnio citratas ištirpsta apie 55 proc. jau vandenyje (Lindberg ir kt., 1990). Plačiai cituojamas 4 proc. skaičius paimtas iš vieno nedidelio atviro tyrimo su 16 savanorių: vartojant apie 255 mg elementinio magnio per parą ir matuojant magnio prieaugį šlapime, oksido rodiklis buvo apie 4 proc., o chlorido, laktato ir aspartato - apie 9-11 proc. (Firoz ir Graber, 2001).

Tačiau didžiausias ir ilgiausias tiesioginis palyginimas rodo kur kas kuklesnį vaizdą. 24 savaičių dvigubai aklame tyrime su 164 dalyviais, vartojusiais po 450 mg elementinio magnio per parą, plazmos magnio koncentracija pakilo beveik vienodai: citrato +0,04, oksido +0,03, sulfato +0,03 mmol/l. Svarbu: tai tyrimo, o ne rekomenduojama dozė, be to, tyrimą finansavo magnio gamintojas. Trumpai tariant, vartojant mažą dozę ir trumpai, formų skirtumas matomas, o vartojant pakankamą dozę ilgesnį laiką jis beveik išnyksta.

Magnio bisglicinatas ar citratas: ką iš tikrųjų rodo tyrimai?

Sąžiningas atsakymas rinkodarai nemalonus: kokybiško žmonių tyrimo, kuris įrodytų bisglicinato pranašumą, nėra. Dažniausiai cituojamas 1994 m. Schuette ir kolegų tyrimas su stabiliuoju izotopu skirtumo nerado: chelato 23,5 proc., oksido 22,8 proc. Svarbu, kad visi 12 dalyvių buvo pacientai po žarnyno rezekcijos, o pranašumas buvo matomas tik keturių iš jų pogrupyje. 2003 m. tyrime su 46 sveikais suaugusiaisiais didžiausią serumo magnio koncentraciją lėmė citratas, o ne aminorūgštinis chelatas. O 2024 m. tyrime su 40 sveikų žmonių bisglicinatas buvo vienintelė forma, po kurios plazmos magnio koncentracija nepakilo statistiškai reikšmingai, nors ir tą tyrimą finansavo konkuruojančios technologijos gamintojas.

Populiarus paaiškinimas, esą bisglicinatas pasisavinamas nepakitęs per dipeptidų nešiklį, yra hipotezė, o ne įrodytas faktas: bisglicinatas net nėra dipeptidas, nes tarp dviejų glicino molekulių nėra peptidinio ryšio. Sąžininga formuluotė būtų tokia: bisglicinatas yra chelatinė forma, tikėtinai bent tokia pat gera kaip citratas, bet vadinti jos „geriausiai pasisavinama“ duomenys neleidžia.

Kodėl svarbi vienkartinės dozės apimtis?

Nepasisavintas magnis lieka žarnyno spindyje ir traukia į jį vandenį, todėl kuo didesnė vienkartinė dozė, tuo stipresnis šis poveikis. Sisteminėje apžvalgoje 7 tyrimuose iš 10 nerasta reikšmingo virškinimo nusiskundimų dažnio padidėjimo vartojant 128-1200 mg per parą, o tiesioginių formų palyginimų beveik nėra. Rekomenduojamos paros dozės viršyti negalima, o dozę patogiau išgerti dalimis.

Kiek magnio per dieną ir kodėl skaičiai taip skiriasi?

Lietuviškuose tekstuose maišomi trys skirtingi skaičiai. 375 mg yra ES orientacinė paros norma, pagal kurią etiketėje skaičiuojami procentai. 250 mg per parą yra ES mokslinio komiteto orientacinė saugi viršutinė magnio iš papildų riba, į kurią magnis iš įprasto maisto neįskaičiuojamas. Ji nustatyta pagal lengvo viduriavimo slenkstį ir taikoma lengvai disocijuojantiems junginiams, pavyzdžiui, oksidui, chloridui, sulfatui ar laktatui; chelatinėms formoms atskiros ribos komitetas nenustatė. Tai nėra teisinė riba ES etiketėms, todėl vartoti reikia pagal konkretaus produkto etiketę. Trečias skaičius, 310-320 mg moterims ir 400-420 mg vyrams, yra JAV rekomenduojamos paros normos, kurios ES etiketėms netaikomos.

Dozės dydis pasisavinimui turi daugiau įtakos nei forma. Santykinis pasisavinimas siekia apie 65 proc., kai per parą suvartojama 36 mg, ir tik apie 11 proc., kai suvartojama 973 mg (tai tyrimų, o ne kasdienio vartojimo dozės). Todėl paprasčiausias ir geriausiai pagrįstas būdas pagerinti rezultatą yra paros dozę padalyti į kelias mažesnes dalis, nesvarbu, kurią formą pasirinkote.

Kada gerti magnį: ryte ar vakare?

Griežtos taisyklės nėra: rytinį ir vakarinį vartojimą lyginančių tyrimų praktiškai neturime, o svarbiausia yra reguliarumas ir dozės padalijimas. Vartojimas su maistu pasisavinimo negerina: viename biologinio prieinamumo matavime magnio laktato rodiklis nevalgius buvo apie 20 proc., o pavalgius apie 12 proc. Oksidui ir karbonatui ištirpti reikia rūgštingesnės terpės, todėl juos logiškiau vartoti valgio metu. Magnis gali mažinti geležies, cinko ir kai kurių vaistų pasisavinimą, todėl juos verta atskirti bent dviem valandomis.

Kaip per pusę minutės perskaityti magnio papildo etiketę?

Pirma, raskite elementinio magnio kiekį vienoje porcijoje miligramais ir jo procentą nuo orientacinės paros normos. Antra, apskaičiuokite kainą už 100 mg elementinio magnio: kainą padalykite iš porcijų skaičiaus pakuotėje, tada iš elementinio magnio kiekio porcijoje ir padauginkite iš 100.

Trečia, patikrinkite sudėtį. Joje gali būti nurodyta daugiau nei viena magnio forma, o ką realiai gaunate, rodo sudedamųjų dalių sąrašas ir elementinio magnio kiekis porcijoje. Jei gryname bisglicinate deklaruojama daugiau nei maždaug 16 proc. elementinio magnio, chemiškai tai neįmanoma be priemaišos, dažniausiai oksido. Tai savaime nėra blogas produktas, oksidas taip pat pasisavinamas, tačiau verta žinoti, už ką mokate.

Ketvirta, pažiūrėkite rekomenduojamą paros dozę: ar ji padalyta į kelis kartus per dieną, ar visa sudėta į vieną kapsulę. Pavyzdžiui, mūsų magnio bisglicinato vienoje kapsulėje yra 100 mg elementinio magnio, tai yra 27 proc. orientacinės paros normos. Kiek kapsulių vartoti, nurodyta etiketėje, ir jos laikytis būtina.

MAISTO PAPILDAS. Magnio bisglicinatas. Maisto papildas nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos. Rekomenduojamos paros dozės viršyti negalima. Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje.

Kuri magnio forma geriausia: kada forma svarbi, o kada beveik nesvarbi?

2021 m. sisteminės apžvalgos išvada tokia: sunkiai tirpios neorganinės formos, pirmiausia oksidas ir karbonatas, pasisavinamos prasčiau nei tirpios druskos, tačiau sveikiems žmonėms, kuriems magnio netrūksta, visos formos palaiko normalią magnio koncentraciją. Oksido ir karbonato ištirpimas priklauso nuo skrandžio terpės rūgštingumo, o organinių druskų tirpumas nuo jo priklauso mažiau. Tai cheminė junginių savybė, o ne pažadas sveikatai.

Ką magnis daro, ES mastu apibrėžia baigtinis leidžiamų sveikatingumo teiginių sąrašas. Jame yra dešimt teiginių: magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį; padeda išlaikyti elektrolitų pusiausvyrą; padeda užtikrinti normalią energijos apykaitą, normalią nervų sistemos veiklą, normalią raumenų veiklą ir normalią baltymų sintezę; padeda palaikyti normalią psichologinę būseną; padeda išlaikyti normalius kaulus ir dantis; dalyvauja ląstelių dalijimosi procese. Jokių kitų teiginių apie magnį nei etiketėje, nei reklamoje vartoti negalima, ir mes laikomės šio sąrašo.

Praktinė išvada. Rinkitės ne pavadinimą, o skaičių: elementinio magnio kiekį porcijoje ir kainą už 100 mg. Nesvarbu, kurią formą pasirinksite, paros dozę patogiausia išgerti dalimis. Ir svarbiausia: maisto papildas nepakeičia įvairios bei subalansuotos mitybos ir sveikos gyvensenos, rekomenduojamos paros dozės viršyti negalima, o vartojant vaistus, esant inkstų ligoms ar nėštumo metu dėl papildų pirmiausia pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Tyrimų sąrašą su nuorodomis pateikiame paprašius: info@amitalife.com.